Estrés en cifras

Nueve de cada diez españoles han sentido estrés en el último año, y cuatro de cada diez, lo han padecido de manera frecuente o continuada (porcentaje que equivale a casi 12 millones y medio de españoles1). Personalmente, creo que son cifras demasiado elevadas, y denotan un grave problema social que debemos atajar.

La mujer sufre, en general, un mayor nivel de estrés que el hombre. Una de cada dos declara sentirse estresada frecuente o continuamente (frente a uno de cada tres hombres). Trabajos más precarios, peor pagados, y una dedicación mayor al cuidado del hogar y de la familia, entre otras razones, explican semejante diferencia entre géneros.

Por edades, los menores de 45 años presentan un mayor grado de estrés. En cuanto a ocupación, los estudiantes son quienes más indican sufrir estrés de manera frecuente o continua (55,6%), seguidos de las personas en busca de su primer empleo (50,7%) y, en tercer lugar, de los trabajadores, tanto por cuenta ajena, como propia (41,4% en ambos casos)1.

En España, a inicios del año 2020, más de dos millones de personas tomaban ansiolíticos con regularidad²

Estrés en la pandemia

Al estrés de base que ya existía en la sociedad a inicios de 2020 debemos añadirle el estrés generado por la pandemia del coronavirus. Las cuarentenas forzadas (en las que las personas se han visto obligadas a teletrabajar en espacios no preparados, en la mayoría de casos, para ello) han incrementado los niveles de estrés y ansiedad entre la población activa. Desde que empezó el teletrabajo se ha disparado el uso de ansiolíticos e hipnóticos3. La ciudadanía en general se ha visto también afectada por un auge de los niveles de estrés y ansiedad..

En la sociedad española existe un problema de estrés y de ansiedad que es muy importante tratar convenientemente.

Estrés y longevidad

Un estudio de la UCSF (Universidad de California en San Francisco) concluyó que el estrés crónico puede acelerar la tasa de degradación de los telómeros, lo cual implica una significativa reducción en la esperanza de vida. Los telómeros son unidades repetidas de ADN en los extremos de un cromosoma. Son necesarios para cada división celular que se produce en nuestro cuerpo. Hay una relación estrecha entre el tamaño de los telómeros y la longevidad de una persona (se ha descubierto que la longevidad es mayor, por norma general, cuanto mayor es el telómero). Con el tiempo, con cada división celular los telómeros se van acortando, pero el proceso se acelera dráticamente si caemos bajo los efectos del estrés.

Estudios de este tipo nos muestran el grave impacto que tiene el estrés en nuestra biología. Como puede verse, el estrés puede alterar incluso nuestro ADN. Es por ello menester, no solo conocer en qué consiste el estrés, y cuáles son sus síntomas, (algo que ya vimos en nuestro post: “Prevención del Estrés,” y tratamos en nuestro curso online “Prevención del Estrés”), sino adoptar técnicas y herramientas para poder gestionarlo mejor.

Cómo atajar el estrés

Cada caso concreto de estrés requiere una intervención personalizada, dado que los detonantes del estrés pueden ser múltiples y diversos.

Desde Osatoki hemos desarrollado en formato online un curso titulado “Técnicas de Control de Estrés”. Está pensado para organizaciones, y su finalidad es capacitar a las personas en ellas para que adquieran habilidades y herramientas específicas con el fin de gestionar, de la mejor manera posible, situaciones complejas de incertidumbre, o conflictivas, que les puedan causar estrés.

La casuística dispar que puede presentarse en el seno de las organizaciones requiere de soluciones adaptadas a cada caso para una mejor gestión del posible estrés que se genere. Precisamente, por ese motivo abordamos el tema de las técnicas de control de estrés desde puntos y enfoques diferentes, proponiendo cuatro técnicas distintas.

2. Técnicas de Control de Estrés

Las técnicas de control de estrés se pueden abordar desde distintos enfoques, y la mejor forma de tener éxito es emplear una estrategia combinada en función de la personalidad, y las necesidades de cada individuo.

Estrategia 1

Podemos abordar el estrés centrándonos en la situación que genera estrés. A esto lo denominamos “Técnicas de Gestión de la Situación”.

Estrategia 2

No en todos los casos, pero sí con frecuencia, el estrés es debido a una mala gestión y planificación personal. En este sentido las técnicas que podemos emplear son “Técnicas de Gestión del Tiempo”.

Estrategia 3

Además, existen “Técnicas Cognitivo-Conductuales” que podemos poner en práctica para modificar pensamientos o conductas que nos alivien el estrés.

Estrategia 4

Por último, pero no menos importante, en cualquier momento es recomendable emplear “Técnicas de Relajación” para disminuir los niveles de estrés.

Cada caso concreto de estrés requiere una intervención personalizada, porque los detonantes del estrés pueden ser múltiples y diversos. Desde el sistema sanitario no se puede abordar esta intervención personalizada, tanto por falta de recursos personales, como económicos. Sería lo deseable, y debiéramos trabajar para que fuera posible, pero no es la realidad actual. Se recetan pastillas, que no dejan de ser parches transitorios, a problemas que debieran requerir intervenciones multidisciplinares y en esa línea trabajamos.

3. Técnicas de Relajación

Las técnicas de relajación son las técnicas más ampliamente ofertadas como técnicas de control de estrés. Lo positivo de las técnicas de relajación es que se pueden incorporar en cualquier momento de nuestra vida, y que son beneficiosas incluso cuando ni siquiera tenemos estrés.

En este artículo pasaremos a detallar cuatro técnicas de relajación documentadas científicamente por sus beneficios:

Técnica de reducción del estrés basada en la atención plena o MBSR.

Su fundador es Jon Kabat-Zinn, quien encuadra su programa dentro de la denominada medicina del comportamiento o medicina conductual. Kabat-Zinn es profesor emérito de la Universidad de Medicina de Massachusetts, y director de su clínica de reducción del estrés (que fundó en 1979). Asimismo, es autor de múltiples libros sobre la materia. Citando sus palabras: “con el Mindfulness no se trata de realizar un tipo de relajación para calmarnos un poco y poder seguir trabajando más y más duro. Se trata de hacer una transformación que se refleje en nuestra vida, en nuestro cuerpo, en nuestra vocación, en nuestra misión, en nuestras relaciones de pareja. Que nos permita vivir una vida equilibrada y satisfactoria”.

Mindfulness es conciencia. Una conciencia que se desarrolla prestando una atención concreta, sostenida, deliberada y sin juicios al momento presente. En última instancia, el mindfulness es un acto de amor con la vida, con la realidad y con la imaginación.

El camino que cada uno debe seguir para cultivar el mindfulness y beneficiarse de él es distinto en cada caso. Este es un trabajo que nadie puede hacer por nosotros. Nadie puede vivir tu vida por ti.

Hay pruebas de su efectividad en casos de dolor crónico (incluyendo la fibromialgia), depresiones recurrentes o con síntomas residuales, estrés en general, y en diversos trastornos de ansiedad, así como en ciertas condiciones médicas como el cáncer, epilepsia resistente, psoriasis y enfermos con VIH, entre otras.

Su práctica disminuye la autocrítica, el cortisol, refuerza el sistema inmune y nos ayuda a dormir mejor.
Es posible que el MBSR reduzca la somatización al reducir el estrés mediante una disminución de ansiedad y/o depresión (Barsky, 1999), unido todo ello a una estimulación del organismo fruto de la relajación y el yoga.
En la clínica de Jon Kabat-Zinn han demostrado que los niveles de ansiedad de las personas sometidas al programa de reducción de estrés son sorprendentemente llamativos.

El Mindfulness provoca cambios en la estructura cerebral. Engrosa ciertas regiones cerebrales, como el hipocampo, que desempeña un papel muy importante en el aprendizaje y la memoria. También adelgaza otras como la amígdala derecha, una estructura del sistema límbico que regula las reacciones basadas en el miedo como, poe ejemplo, las amenazas percibidas, incluida la frustración de nuestros deseos. (Mindfulness para principiantes. Jon Kabat-Zinn. Editorial Kairós. 2012, pag. 20).

En Estados Unidos la práctica del mindfulness para reducir el estrés es una práctica completamente integrada en los hospitales como terapia complementaria a los tratamientos médicos.

Esta práctica está fundamentada en la meditación vipassana, y fue la primera de las intervenciones terapéuticas que se desarrolló basada en la conciencia plena.

El programa de Mindfulness consta de ocho sesiones (una sesión por semana durante dos meses) de unas dos horas o dos horas y media de duración, además de trabajo en casa (45 min 6 días por semana). El componente de conciencia plena o mindfulness del programa, que es completamente secular, consta de cuatro prácticas diferentes:

Se practica, además, la meditación informal, que consiste en aplicar la conciencia plena a todas las actividades de la vida cotidiana (mientras comemos, nos duchamos, nos cepillas, o vamos a dormir).

La hipótesis en la que se basa esta técnica es que el desarrollo de la atención fortalece el sistema de autorregulación de la conducta, que es el encargado de mantener el equilibrio, y la adaptación del organismo a los cambios (Shapiro y Schwartz, 2000). De esta forma, la práctica de la atención plena permite al individuo identificar antes los síntomas del estrés, estableciendo más claramente sus causas y consecuencias, lo que le permite iniciar estrategias de afrontamiento más eficaces.

La aplicación de esta técnica en el contexto laboral es recomendable puesto que:

El coste es reducido al ser una intervención en grupo.

La adherencia favorable al programa es muy elevada (Kabat-Zinn y Chapman-Waldrop, 1988).

Su eficacia a lo largo del tiempo está ampliamente reconocida con estudios de seguimiento (Kabat-Zinn et al, 1992, Kabat-Zinn, 1996).

Los estudios preliminares en España mostraron entre sus resultados reducciones del malestar psicológico (depresión, hostilidad, ansiedad, estrés, etc.) de hasta el 40 por ciento (Martín y García de la Banda, 2004).

Disminuye la depresión. Llevando la atención al presente se compensaría la tendencia insana a reflexionar sobre hechos pasados negativos de forma obsesiva, lo que está descrito como predictor de cuadros mixtos de ansiedad y depresión (Nolen-Hoeksema, 2000).

Además, al ser una intervención grupal, y con efecto a largo plazo, resulta muy interesante por su capacidad de tratar grupos heterogéneos en el contexto laboral.

Atención en la respiración

La respiración es un tipo de meditación para personas que no pueden seguir otras técnicas.

Al controlar la respiración cambiamos la respuesta del cuerpo del sistema nervioso autónomo, que controla los procesos inconscientes como el latido cardíaco, los procesos digestivos y la respuesta del estrés.

Cuando respiras de forma constante y despacio el cerebro recibe el mensaje de que todo está bien y activa el sistema nervioso parasimpático.

En un estudio que duró 12 semanas, y donde los individuos practicaban atención a la respiración y yoga de forma diaria, se comprobó cómo estos individuos mejoraron sus síntomas de depresión, aumentando su nivel de ácido gamma aminobutírico (GABA), un neurotransmisor cerebral que nos relaja y que tiene propiedades antiestresantes. También se ha estudiado la composición de la saliva en los integrantes de dos grupos analizados a este respecto, uno de los cuales debía prestar atención a su respiración. El grupo que controlaba su respiración con el fin de eliminar tensiones tenía menores niveles de tres citoquinas. Las citoquinas están asociadas a la inflamación y al estrés. Si bien estamos ante estudios preliminares, sus resultados arrojan los primeros indicios científicos de que la atención a la respiración tiene propiedades beneficiosas para nosotros.

Aprender a controlar la respiración:

Durante siglos los yoguis han empleado la técnica del control de la respiración (o pranayama) para mejorar la concentración y la vitalidad. Buda decía que la meditación respirando es una forma de alcanzar la iluminación. Cuando centramos la atención en la respiración estamos presentes en el aquí y ahora, y eliminamos todo tipo de pensamientos innecesarios.

En el taoísmo chino, o en el hinduismo, se le ha dado una gran importancia a la respiración denominándola “principio vital”. Para estas religiones, y otras filosofías orientales, este principio vital que entra en el cuerpo es un tipo de energía interna. En chino a esta energía se llama “qi” y en el hinduismo se llama “prana”. En la Grecia clásica se llamaba “pneuma”, y en latín tenemos la palabra “spíritus” que es la raíz de “espíritu” y “respiración”.

Atención en la respiración

Fue Johannes Heinrich Schultz, neurólogo y psiquiatra alemán nacido en Berlín en 1884, quien creó esta nueva técnica de relajación conocida como entrenamiento autógeno. Schultz se interesó por el psicoanálisis, y mantuvo en varias ocasiones conversaciones con Sigmund Freud sobre el tema. Con respecto al entrenamiento autógeno, lo describió por primera vez en 1926 en una revista. Posteriormente, lo documentó pormenorizadamente en su libro “El entrenamiento autógeno“ (1932). Este trabajo supuso para Schultz más de 20 años de investigación.

Este entrenamiento parte del supuesto de que la mayoría de las personas somos capaces de relajarnos profundamente mediante el poder de nuestra imaginación.

El método consta de varios procesos autorreguladores a través de tres componentes:

El grado básico del entrenamiento consta de siete ejercicios que, mediante la autosugestión, dan lugar a sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas, descenso del ritmo cardiaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en la frente. Esta práctica se intensifica en niveles más avanzados.
Este entrenamiento también incluye la enunciación de frases adaptadas a las necesidades personales. Son mensajes del tipo “mantengo la calma, estoy sereno, me encuentro en paz” cuya repetición tiene como finalidad arraigar en el subconsciente y, así, prolongar sus efectos más allá de la conclusión del ejercicio.

Método de Jacobson o relajación muscular progresiva

A principios de siglo XX, Edmund Jacobson desarrolló un método de relajación consistente en perseguir la paz mental suprimiendo, de forma progresiva, las tensiones corporales músculo a músculo.

Inspirado en esta técnica, Josep Wolpe la adaptó y propuso 6 sesiones de 20 minutos con una persona que fuera guiando el procedimiento a través de instrucciones verbales durante las sesiones. Las instrucciones verbales son claras y concisas (por ejemplo: “Tensa durante unos instantes tu antebrazo derecho y cierra el puño de esa mano. Aguanta la tensión unos segundos. Ahora libera y suelta toda la tensión al instante”…). Al igual que acabamos de ver con el brazo derecho, durante este ejercicio guiado se va pidiendo a la persona que tense y relaje de forma progresiva todos los músculos del cuerpo. Lo ideal sería practicar en casa diariamente durante 15 minutos, dos veces al día. Actualmente, gracias a Internet podemos ponernos una relajación guiada de este tipo en cualquier momento, y beneficiarnos así de esta práctica.

Jacobson entrenó a pacientes con esta técnica para reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, el insomnio, y la hipertensión.

Además, mediante esta técnica mejoramos nuestro sentido de la propiocepción y de la interocepción. La propiocepción es el sentido que nos permite sentir y conocer la posición de nuestro cuerpo en el espacio tanto estática como dinámicamente. La interocepción nos permite conocer el modo en que se siente nuestro cuerpo desde el interior. Experimentarlo directamente es una sensación interna.

Esta práctica:

Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado independientemente.